「做引体向上的技巧」引体向上的做法与技巧

引领是一项家喻户晓的运动,大家可能从小就接触到了引领。领导可能看起来非常简单,但实际上做起来,很多人动作不标准,做不了几个,训练效果往往很差。那么,什么是领先的技巧有助于训练呢?

动作技巧

动作技巧

动作方面大家应该最容易出错,大家最关注的是明显提高运动效果。

技巧一:动作完全

不能抬起簧片拉起来的时候,刚把头放在横杆上,不能拉下来的时候胳膊弯曲不下去。这种训练缩短了运动路线,不能完全获得肌肉的拉伸和收缩,刺激不足,训练效果下降。正确的做法是,拉起时,下巴超过横杆之前不要停下,稍微停下来放下;下降时手臂只能稍微弯曲。

技巧二:不向身体借力

活动身体,大力踢脚,过度弓腰,这些方法帮助身体借力,轻松抬起。这些做法严重影响运动效果,背部无力,背部刺激不足,影响运动效果。另外,过度弓腰也可能损伤腰的背部。领先是为了训练,而不是单纯地为了更轻松。正确的做法是在运动时收紧腹部。我觉得好像有人想朝你打一拳。保持内脏紧张状态,避免上躯干活动,保持上腹部紧张和脊柱中立,防止过度拱起,双脚交叉,避免乱动。

技巧三:身体不要左右倾斜

因为左右的力不同,所以在做引导的时候身体经常左右倾斜,特别是在疲惫的时候更明显。这样的错误会导致左右肌肉不平衡不发达,增大左右风格的良好力量之差。解决方法是加强对弱者的控制,动作错误时及时调整,停止训练,宁可不出错。

技巧四:速度缓慢

做领导不是轻率的,利用惯性多做领导反而会降低整体训练效果。请慢慢进行下垂,感受背部肌肉的伸展和收缩。特别是上下浮动时,也请用力控制,使其缓慢下降。放松,身体不能自由下降。否则,不仅训练的效果会减半,而且容易伤到肩膀。

技巧五:往后内收肩胛骨

身体锻炼不收紧肩胛骨,背部无力,无法有效锻炼背部,脱离了运动目的。

正确的做法是,拉起时背部用力,背部有明显的收缩感,同时手臂和上臂前侧有紧张感。

技巧六:胸部迎向单杠

拉起来时感到胸部张力,用胸部迎向酒吧的方法,有助于活动背部肌肉,使之发力,更好地锻炼背部。

运动中不能驼背。不能收紧背阔肌,训练效果消失。

动作技巧

锻炼部位技巧

锻炼部位技巧

导读主要用于手臂和背部的力量,根据不同的姿势可以重点锻炼手臂和背部。

手臂锻炼技巧

手臂的锻炼是用反手、窄间距的握法来锻炼的。反拿簧片可以使用更多的手臂肌肉,更刺激肱二头肌,锻炼强壮有力的手臂。握持距离越窄,手臂的锻炼也越强。因此,本领高强的人也可以反手领先于正手。

背部锻炼技巧

要锻炼背部,必须保持正手握法和宽握距。正手减少对肱二头肌的刺激,多使用背部肌肉发力。最主要能锻炼的是背部的背阔肌和菱形肌。握持距离越宽,对背部的刺激也越多。

锻炼部位技巧

辅助锻炼技巧

辅助锻炼技巧

如果领先一开始不顺利,可以使用辅助训练的方法,逐渐习惯运动,逐渐提高运动能力。

跳跃引体向上

把箱子放在铁棒下,把铁棒拿在手里,踩在箱子上跳起,完成簧片的提升动作,然后慢慢下降,重新开始跳跃。这个方法在拉不上来的时候很有效。

使用弹力带

在单杠上系上弹力带,在训练者的腿或腰部系上一根。这种方法在做引导时,有助于训练者减轻手臂和背部的一部分力量。

同伴扶腿

教练拉起领队的时候,同伴扶着腿帮助他上升,然后让教练自己下降。需要注意的是,为了让训练员依靠同伴的力量,不能接受有效的训练,不要过度致力于支撑腿的人。

辅助锻炼技巧

呼吸技巧

呼吸技巧

引导采用同步呼吸法,每次引导呼吸一次,呼吸在引导过程中完成。可以使用以下两种呼吸方法进行引导。

1.领先时快吸气,身体下降时慢呼气。

2.簧片上升时瞬间屏住呼吸,快速呼气,身体下降时缓慢吸气。

注意引导只需要普通的胸式呼吸就可以了。也就是说,这是我们平时说话时的呼吸方法,不需要使用腹式呼吸。

呼吸技巧

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发布于 2022-05-07 12:05:26
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