男生该怎么练腹肌(男生如何练出腹肌)

男生该怎么练腹肌(男生如何练出腹肌)

男生该怎么练腹肌?

指南:无论是健身的人还是普通的人,腹肌都可能是我们想要的。

对普通人来说,腹肌是他们追求的好身材。

有角的腹肌能增强人的肌肉感,给人以有力的感觉。

增强个人气质,赢得别人的赞誉,赢得万众瞩目,得到肯定,增强自信吧。

在这篇文章中我们可以学到什么:

腹肌基本动作干货;高效的培训计划;

但是,如果你想得到羡慕的腹肌,就必须计划训练的任务和目标。

当然在制定计划之前,我们必须充分了解我们腹部肌肉的结构和结构。

了解每一块肌肉的内外旋控制等,肌肉工作使腹肌纤维撕裂,后恢复,保证营养摄取,撕裂相应部位的肌肉纤维,保证训练质量和效果。

一.了解腹部肌肉的基本结构

腹部肌肉共有四种肌肉,这里不要碰,以免大家打扰。其中可见的腹部肌肉有腹直肌和腹内斜肌两部分,现在我们来聚焦这两部分肌肉。

如果我们接下来训练的话,我会就这两个部分进行训练。

提高我们的训练质量和效率。

1、腹直肌

位置:位于腹前壁中线两侧,同时腹直肌后侧可活动。

2、腹内斜肌

位置:位于腹外斜肌深面。

作用:腹部肌肉对腰椎运动和保持一定稳定起重要作用,保证腰部控制。另外,可以控制骨盆、脊柱的部分运动,包括防止骨盆前倾。

二.动作及训练方法

1、腹肌训练动作

动作1:摩托车

动作要领:

仰面躺着,双手放在耳朵两侧(别忘了不用力),双脚弯曲悬空;

腹部用力(保持腿部放松,而不是腿部放松),拉拽卷起

腰部着地,在空中做蹬自行车的动作

训练计划:每组30秒,完成5组。

必须把所有的动作都作为标准。

这个动作对初学者来说比较简单。

完成起来也比较简单,如果觉得有难度的话,可以适当降低难度。

动作2:仰卧起坐

动作要领:

身体仰卧在垫子上(如果不能选择硬床))放松头部,坐下背部靠近垫子

使用腹部力量抬脚;

在最高点停留1秒后缓慢下放,必须缓慢;

避免脚接触地面

培训计划:每组1分钟,完成5组。

必须把所有的动作都作为标准。

请控制自己的平衡,注意不要躺着受伤。

动作3)吊脚

动作要领:

手掌向前握棒,身体自然垂直,双脚并拢;

收缩腹肌,向上伸直活动腿部,保持3秒钟

缓慢恢复复位

训练计划:不要因惯性而摇晃脚,提高最高点直到大腿与地面平行。

每次15-30次,一共5组。

动作4)收腹

动作要领:

注意腹部卷曲,只需抬高上背部,无需抬高腰部;

最多停留1秒钟,然后缓慢下降复位;

培训计划:每次保证上下30次,共5班。

最低背部请勿接触地面;

不需要用力拉脖子肌肉;

动作5)左右交替接触脚后跟

动作要领:

仰卧在垫子上,稍微抬起上半身

向一侧侧屈身体,用手接触脚后跟

停留1秒钟,然后转向另一侧,触摸脚的另一侧脚跟;

训练计划:臀部和脚的位置尽量保持一定,放松,避免颈部无力,颈部受伤。

保证每次上下30次,一共坚持5组。

动作6)提腿卷腹

动作要领:

地面仰面,屈膝,双手轻轻放在头或耳两侧;

双脚和上半身向内收缩,腹部用力,尽量紧贴腹部;

缓慢恢复,恢复原位;

培训计划:每次保证30次,一共5班。

手放在头的两侧,双手也可以放在耳朵的两侧,也可以举起(防止手用力);

2、降低体脂百分比

很多人都知道,在我们的生活中,很多人不怎么锻炼。虽然很瘦,但是有腹肌。其实,每个人都有腹肌。即使不锻炼,身体脂肪率低的人,腹肌也会清晰可见,明显与身体脂肪率有关。

这一点大家应该也在不同的地方看过和知道过。

同时降低体脂百分比不仅不是减肥,也不是立即有氧训练以减少体脂,暴露腹肌。首先,我不提倡用这种方法获得腹肌的方法。其次,有氧训练不仅会减少脂肪,还会削减肌肉。减肥得到的腹肌也不怎么漂亮。

因此,减脂训练要加入肌肉力量训练,增加肌肉,肌肉充实干净,起到一定的塑形作用。

可以通过俯卧撑、推拉、领先、标准深蹲等训练方式进行训练。

同时结合跑步等有氧运动,可以提高训练的效果和质量。

误解:板块支撑训练的好坏与锻炼腹肌效果的好坏几乎没有关系。板块支撑原本就不是锻炼腹肌的动作。

多练习人体和肌肉的耐力和核心,平板支撑是全身训练动作,但不能练习腹肌,效率不高。

当然,要注意不要让腰弯过度用力,反之,训练效率会降低,影响训练质量,浪费时间。

结语:本文通过分析我们腹部肌肉,了解我们肌肉的基本结构,并制定相应的训练计划,规范我们的训练方法,指出平板支撑对腹肌训练的一些作用和弊端,通过详细的方法和措施,帮助大家解决这些问题

我希望大家快点拥有充实的性感、身材好的腹肌。

同时,希望能保证所有训练的质量,学会通过塑性使腹肌越来越清晰、越来越充实。

最后,我想在这篇文章中得到自己想要的体型。同时,我想在这里获得自己寻找的方法和知识。

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发布于 2022-05-02 11:05:29
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