「屁股肉多下垂怎么锻炼」屁股下垂能锻炼过来吗
不仅屁股上肉多，下垂松弛的人也不少。这样的屁股因为长时间坐着，所以屁股不能很好地运动，脂肪经常会堆积起来。要很好地改善臀部模具，获得紧致的性感臀部，请从以下方法开始。继续下去，屁股会变小、变圆、变翘。
第1步：有氧运动瘦臀
不能因为屁股上的肉下垂得多，就从一开始就进行力量提升的训练。否则，锻炼出来的臀部形状又宽又大，很别扭。特别是下肢短而粗的人，会加重体型缺陷。最好先进行快走、骑自行车、游泳、跑步等有氧运动的训练，然后每周3-4次坚持训练40分钟左右。请继续减掉臀部脂肪，减少臀部赘肉。
第2步：控制饮食
屁股肉多的人通常全身的身体脂肪不会变低，但运动减肥也是全身性的。除了坚持合理的运动训练外，还要多吃蔬菜和水果，以控制饮食、调整日常饮食计划、避免高热量、高脂肪、高糖、高盐的饮食。请参考以下一天进行组合。
1、早餐
全麦吐司50克，生蔬菜叶2片，黄瓜50克，迷你西红柿4个。
2、午餐
水煮鸡胸肉200克，水煮土豆110克，胡萝卜75克，生菜95克。
3、晚餐
1个鸡蛋，45克生菜，1个香蕉，3个迷你西红柿。
备注
每餐食谱要确保一定量的蛋白质、维生素、碳水化合物等营养的摄取。蛋白质以鸡蛋、鸡胸肉、牛肉等为主，维生素等多来源于各种果蔬，但做法需要清淡，多采用水煮、蒸等方法食用，有利于减肥。
第3步：翘臀锻炼
等臀部肉不多了，再进行综合翘臀训练，让臀部好好圆润。似乎有着丰满有力和性感。请参考以下翘臀训练。
1、保加利亚式箭步蹲
动作时间：左右15次，进行3组训练。
动作要领
1.练习者站在长椅前一步到两步的距离上。
2.左脚弯曲，脚背放在平坦的长椅上，上半身伸直。
3.动作中，右膝弯曲，身体下降至左膝几乎触地后，伸右膝伸直右腿。这是一次动作。
2、平板支撑提臀
动作时间：左右8―10次，进行三组训练。
动作要领
1.准备瑜伽垫，做用平板支撑的动作。
2.俯卧，双手空拳支撑地面。
3.勾住脚趾，让身体保持一直线。
4.呼气，伸出右腿向上抬起。
5.注意保持髋部中正，吸气使脚下垂。
3、自重臀桥
工作时间：一组15―20次，进行三组训练。
动作要领
1.屈膝仰卧在地上，双脚间距稍大于肩宽，两侧稍分开。双臂分成两侧向地面开放。
2.臀部用力，肩膀和上背部作为一个支点，双脚作为另一个支点，臀部向上推。中下背部和大腿一起抬起，使整个躯干从肩到膝盖大致在一条直线上，与小腿大致垂直。整个过程中双脚、肩膀和背部、双臂保持静止，小腿也不得主动移动。
3.臀部用力，慢慢控制恢复原状。
第4步：拉伸按摩臀部
每次锻炼都要注意臀部的拉伸和按摩。不仅可以防止臀部肌肉变硬，还可以使臀部变细，改善髋部类型。一般的臀部按摩，请购买泡沫轴，身体平躺，泡沫轴放在大腿根部，从大腿根部到髋骨位置，从上到下左右交替按摩。
伸展臀部的动作包括：
1、鸽子式
动作时间：60秒，左右脚30秒交替进行。
动作要领
1.选择一块瑜伽垫，单脚弯曲髋部90度位于身体前，后腿向后伸直自然伸直。
2.保持躯干直立，前倾，增加髋部屈曲角度，感觉臀肌伸直后，在该位置停留20―30秒，进行静态伸展。
3.保持呼吸平衡，不要在拉伸过程中屏住呼吸，同时不要过于激烈。
注意
1.髋关节太紧不好坐的时候，把瑜伽砖放在屁股下面站高一点可能会很舒服。
2.髋关节偏紧、后脚偏紧、或下背部有压力时，请在桌子边或床边试试。
3.不要把小腿和大腿的角度弄得那么大(90度)。可以缩小角度，让小腿接近腹股沟。
2、搁腿坐姿体前屈
动作时间：20―60秒，左右腿10―30秒交替进行。
动作要领
1.坐在脚凳上，手放在抬起一只脚的膝盖上，保持身体平衡，臀部不要动。
2.然后上半身慢慢向前倾斜，动作结束后持续10―30秒。
3、仰卧侧身屈膝转体
动作时间：20―60秒，左右腿10―30秒交替进行。
动作要领
1.仰面躺着弯曲身体，身体紧贴地面。
2.伸出臀部另一侧的手放在膝盖上慢慢用力按下，动作结束后持续10―30秒。
发布于 2022-04-26 10:04:05
