「屁股肉多下垂怎么锻炼」屁股下垂能锻炼过来吗

不仅屁股上肉多,下垂松弛的人也不少。这样的屁股因为长时间坐着,所以屁股不能很好地运动,脂肪经常会堆积起来。要很好地改善臀部模具,获得紧致的性感臀部,请从以下方法开始。继续下去,屁股会变小、变圆、变翘。

第1步:有氧运动瘦臀

第1步:有氧运动瘦臀

不能因为屁股上的肉下垂得多,就从一开始就进行力量提升的训练。否则,锻炼出来的臀部形状又宽又大,很别扭。特别是下肢短而粗的人,会加重体型缺陷。最好先进行快走、骑自行车、游泳、跑步等有氧运动的训练,然后每周3-4次坚持训练40分钟左右。请继续减掉臀部脂肪,减少臀部赘肉。

第2步:控制饮食

第2步:控制饮食

屁股肉多的人通常全身的身体脂肪不会变低,但运动减肥也是全身性的。除了坚持合理的运动训练外,还要多吃蔬菜和水果,以控制饮食、调整日常饮食计划、避免高热量、高脂肪、高糖、高盐的饮食。请参考以下一天进行组合。

1、早餐

全麦吐司50克,生蔬菜叶2片,黄瓜50克,迷你西红柿4个。

2、午餐

水煮鸡胸肉200克,水煮土豆110克,胡萝卜75克,生菜95克。

3、晚餐

1个鸡蛋,45克生菜,1个香蕉,3个迷你西红柿。

备注

每餐食谱要确保一定量的蛋白质、维生素、碳水化合物等营养的摄取。蛋白质以鸡蛋、鸡胸肉、牛肉等为主,维生素等多来源于各种果蔬,但做法需要清淡,多采用水煮、蒸等方法食用,有利于减肥。

第3步:翘臀锻炼

第3步:翘臀锻炼

等臀部肉不多了,再进行综合翘臀训练,让臀部好好圆润。似乎有着丰满有力和性感。请参考以下翘臀训练。

1、保加利亚式箭步蹲

动作时间:左右15次,进行3组训练。

动作要领

1.练习者站在长椅前一步到两步的距离上。

2.左脚弯曲,脚背放在平坦的长椅上,上半身伸直。

3.动作中,右膝弯曲,身体下降至左膝几乎触地后,伸右膝伸直右腿。这是一次动作。

2、平板支撑提臀

动作时间:左右8―10次,进行三组训练。

动作要领

1.准备瑜伽垫,做用平板支撑的动作。

2.俯卧,双手空拳支撑地面。

3.勾住脚趾,让身体保持一直线。

4.呼气,伸出右腿向上抬起。

5.注意保持髋部中正,吸气使脚下垂。

3、自重臀桥

工作时间:一组15―20次,进行三组训练。

动作要领

1.屈膝仰卧在地上,双脚间距稍大于肩宽,两侧稍分开。双臂分成两侧向地面开放。

2.臀部用力,肩膀和上背部作为一个支点,双脚作为另一个支点,臀部向上推。中下背部和大腿一起抬起,使整个躯干从肩到膝盖大致在一条直线上,与小腿大致垂直。整个过程中双脚、肩膀和背部、双臂保持静止,小腿也不得主动移动。

3.臀部用力,慢慢控制恢复原状。

第4步:拉伸按摩臀部

第4步:拉伸按摩臀部

每次锻炼都要注意臀部的拉伸和按摩。不仅可以防止臀部肌肉变硬,还可以使臀部变细,改善髋部类型。一般的臀部按摩,请购买泡沫轴,身体平躺,泡沫轴放在大腿根部,从大腿根部到髋骨位置,从上到下左右交替按摩。

伸展臀部的动作包括:

1、鸽子式

动作时间:60秒,左右脚30秒交替进行。

动作要领

1.选择一块瑜伽垫,单脚弯曲髋部90度位于身体前,后腿向后伸直自然伸直。

2.保持躯干直立,前倾,增加髋部屈曲角度,感觉臀肌伸直后,在该位置停留20―30秒,进行静态伸展。

3.保持呼吸平衡,不要在拉伸过程中屏住呼吸,同时不要过于激烈。

注意

1.髋关节太紧不好坐的时候,把瑜伽砖放在屁股下面站高一点可能会很舒服。

2.髋关节偏紧、后脚偏紧、或下背部有压力时,请在桌子边或床边试试。

3.不要把小腿和大腿的角度弄得那么大(90度)。可以缩小角度,让小腿接近腹股沟。

2、搁腿坐姿体前屈

动作时间:20―60秒,左右腿10―30秒交替进行。

动作要领

1.坐在脚凳上,手放在抬起一只脚的膝盖上,保持身体平衡,臀部不要动。

2.然后上半身慢慢向前倾斜,动作结束后持续10―30秒。

3、仰卧侧身屈膝转体

动作时间:20―60秒,左右腿10―30秒交替进行。

动作要领

1.仰面躺着弯曲身体,身体紧贴地面。

2.伸出臀部另一侧的手放在膝盖上慢慢用力按下,动作结束后持续10―30秒。

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发布于 2022-04-26 10:04:05
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