「做引体向上的技巧」引体向上的做法与技巧
引领是一项家喻户晓的运动，大家可能从小就接触到了引领。领导可能看起来非常简单，但实际上做起来，很多人动作不标准，做不了几个，训练效果往往很差。那么，什么是领先的技巧有助于训练呢？
动作技巧
动作方面大家应该最容易出错，大家最关注的是明显提高运动效果。
技巧一：动作完全
不能抬起簧片拉起来的时候，刚把头放在横杆上，不能拉下来的时候胳膊弯曲不下去。这种训练缩短了运动路线，不能完全获得肌肉的拉伸和收缩，刺激不足，训练效果下降。正确的做法是，拉起时，下巴超过横杆之前不要停下，稍微停下来放下；下降时手臂只能稍微弯曲。
技巧二：不向身体借力
活动身体，大力踢脚，过度弓腰，这些方法帮助身体借力，轻松抬起。这些做法严重影响运动效果，背部无力，背部刺激不足，影响运动效果。另外，过度弓腰也可能损伤腰的背部。领先是为了训练，而不是单纯地为了更轻松。正确的做法是在运动时收紧腹部。我觉得好像有人想朝你打一拳。保持内脏紧张状态，避免上躯干活动，保持上腹部紧张和脊柱中立，防止过度拱起，双脚交叉，避免乱动。
技巧三：身体不要左右倾斜
因为左右的力不同，所以在做引导的时候身体经常左右倾斜，特别是在疲惫的时候更明显。这样的错误会导致左右肌肉不平衡不发达，增大左右风格的良好力量之差。解决方法是加强对弱者的控制，动作错误时及时调整，停止训练，宁可不出错。
技巧四：速度缓慢
做领导不是轻率的，利用惯性多做领导反而会降低整体训练效果。请慢慢进行下垂，感受背部肌肉的伸展和收缩。特别是上下浮动时，也请用力控制，使其缓慢下降。放松，身体不能自由下降。否则，不仅训练的效果会减半，而且容易伤到肩膀。
技巧五：往后内收肩胛骨
身体锻炼不收紧肩胛骨，背部无力，无法有效锻炼背部，脱离了运动目的。
正确的做法是，拉起时背部用力，背部有明显的收缩感，同时手臂和上臂前侧有紧张感。
技巧六：胸部迎向单杠
拉起来时感到胸部张力，用胸部迎向酒吧的方法，有助于活动背部肌肉，使之发力，更好地锻炼背部。
运动中不能驼背。不能收紧背阔肌，训练效果消失。
锻炼部位技巧
导读主要用于手臂和背部的力量，根据不同的姿势可以重点锻炼手臂和背部。
手臂锻炼技巧
手臂的锻炼是用反手、窄间距的握法来锻炼的。反拿簧片可以使用更多的手臂肌肉，更刺激肱二头肌，锻炼强壮有力的手臂。握持距离越窄，手臂的锻炼也越强。因此，本领高强的人也可以反手领先于正手。
背部锻炼技巧
要锻炼背部，必须保持正手握法和宽握距。正手减少对肱二头肌的刺激，多使用背部肌肉发力。最主要能锻炼的是背部的背阔肌和菱形肌。握持距离越宽，对背部的刺激也越多。
辅助锻炼技巧
如果领先一开始不顺利，可以使用辅助训练的方法，逐渐习惯运动，逐渐提高运动能力。
跳跃引体向上
把箱子放在铁棒下，把铁棒拿在手里，踩在箱子上跳起，完成簧片的提升动作，然后慢慢下降，重新开始跳跃。这个方法在拉不上来的时候很有效。
使用弹力带
在单杠上系上弹力带，在训练者的腿或腰部系上一根。这种方法在做引导时，有助于训练者减轻手臂和背部的一部分力量。
同伴扶腿
教练拉起领队的时候，同伴扶着腿帮助他上升，然后让教练自己下降。需要注意的是，为了让训练员依靠同伴的力量，不能接受有效的训练，不要过度致力于支撑腿的人。
呼吸技巧
引导采用同步呼吸法，每次引导呼吸一次，呼吸在引导过程中完成。可以使用以下两种呼吸方法进行引导。
1.领先时快吸气，身体下降时慢呼气。
2.簧片上升时瞬间屏住呼吸，快速呼气，身体下降时缓慢吸气。
注意引导只需要普通的胸式呼吸就可以了。也就是说，这是我们平时说话时的呼吸方法，不需要使用腹式呼吸。
发布于 2022-05-07 12:05:26
